Le régime crétois : plus qu'un régime, un art de vivre

Qui n’a jamais entendu parler du fameux régime crétois, ce régime "miracle"  qui permettrait de vivre plus vieux et en forme ? Mythe ou réalité? Retour sur ce mode de vie culte depuis plus de 60 ans

Qu’est-ce que le Régime Crétois ?

Une étude de l’OMS faite en Crète dans les années 50 aurait démontré que les habitants crétois avaient une plus longue espérance de vie et un taux de mortalité  du aux maladies cardiovasculaires inférieur à celui des pays voisins. Plus qu’un régime c’est une philosophie de vie au même titre que le régime Okinawa. Parmi les  bienfaits santé qu'on lui prête, la réduction des risques maladies cardiovasculaires, les cancers, de la maladie d’Alzheimer, l'amélioration des chances de grossesse, la luttecontre le vieillissement.

Les grands principes

Le régime crétois, c’est avant tout une alimentation riche en vitamines et minéraux, en fibres et assez pauvre en graisses saturées. Il se compose essentiellement de végétaux, de légumes, de fruits, de fromage frais, de céréales et d’huile d’olive. Ajoutez à cela un à deux verres de vin rouge par jour, du poisson (alterner maigre et gras), et de la viande blanche, à consommer avec modération. Vous avez là tous les ingrédients du parfait régime crétois ! 

Pour bénéficier de ses bienfaits, il vous faudra donc revoir quelqu'une de vos habitudes alimentaires, à savoir réduire et remplacer certains ingrédients de votre  quotidien comme le beurre (à remplacer par l’huile d’olive ou des margarines, même en pâtisserie), le sucre (à remplacer par du miel), les viandes rouges car trop riches en acides gras saturés (à remplacer par les volailles ou le lapin par exemple). Il est également conseillé de limiter la consommation de produits à base de lait de vache pour privilégier les fromages de chèvre et de brebis qui sont beaucoup plus présents dans l’alimentation Crétoise.

Quel aliment pour quel effet?

• L’huile d’olive

Ses propriétés antioxydantes jouent un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et du cancer. Elle est composée d’acides gras poly et mono insaturés. Elle est également riche en acide oléique (oméga 9) et réduit le mauvais cholestérol tout   en augmentant le bon cholestérol. A utiliser aussi bien pour la cuisson que pour les assaisonnements.

• Les fruits et légumes

 Leur forte teneur en vitamine E et C et en fibres favorise la satiété, empêche la constipation et permet de rétablir l’équilibre intestinal. Ils jouent un rôle important dans la régulation du cholestérol, surtout du mauvais, et équilibrent le sodium et le potassium de notre corps. 

• Les poissons

Parce qu'ils sont riches en Oméga-3. Pour en savoir plus, reportez-vous à mon précédent billet sur les bienfaits des Oméga-3.

• Le vin

Le teneur du vin rouge en tanin permettrait de lutter contre le risque des maladies cardio-vasculaires. Le vin fluidifie le sang et fait baisser le taux de cholestérol. A consommer à petites doses, bien sûr!

Astuces pour un régime Crétois parfait

• Consommer le moins de matières grasses possibles, ne grillez pas les aliments, cela fait perdre les vitamines et  produit des substances nocives pour la santé. 
• Optez pour une cuisson à la vapeur ou en papillote, n’hésitez pas à remplacer le beurre par de l’huile d’olive. 
• Réduisez le sel dans votre alimentation, il favorise l’hypertension artérielle (voir mon billet sur le sujet). Assaisonnez vos plats plutôt avec des épices ou des aromates... 
• Limitez ou supprimez le sucre au profit du miel.
• Associez y une activité physique suffisante et régulière

Mon menu  Crétois

• matin : jus d’orange, pain complet, yaourt nature 0% et miel, céréales et fruits frais 
•  midi : tartare de tomates à la menthe, riz sauvage aux petits légumes, salade de fruits
• soir : crudités, pois chiche à la coriandre, sardines à l’huile d’olive, pain complet, un verre de vin
• grignotage : si on craque entre les repas, opter plutôt pour du pain complet, agrémenté d’une larme d’huile d’olive ou de fromage de brebis, un fruit frais ou sec ou encore des légumes crus en petite quantité

Enfin un régime où on n'a pas l'impression de se priver!  

Alimentation : l'addition est trop salée!

Ce n’est pas nouveau, notre consommation de sel est excessive. Les consommateurs connaissent généralement les risques liés à un abus chronique de sel, mais ce qu’ils persistent souvent à ignorer, ou plutôt occultent, c’est que plus de 70% du sel consommé provient des plats industriels et de ceux préparés dans les restaurants ou les fast-foods. Les autres aliments en cause : le pain, les céréales, les conserves, les charcuteries et les fromages. 

La preuve en chiffres : nous consommons jusqu’à 9 g de sel par jour, alors que nous ne devrions pas dépasser les 5g selon les recommandations de l’OMS. Certains d’entre nous ont la main lourde sur la salière, mais 70% du chlorure de sodium que nous consommons proviennent des aliments transformés : 25% viennent du pain, 8% des sandwiches et des gâteaux, 11% des charcuteries, 9% des plats cuisinés, sans oublier les sauces et autres pizzas.

Pour combattre cette surconsommation, l'association SALT (« Sodium alimentaire : limitons les taux ») a fait son apparition en octobre 2010 afin de promouvoir l’intérêt de limiter les taux de sodium dans les produits alimentaires issus de l’industrie agro-alimentaire. SALT réunit des professionnels et professeurs émérites : des nutritionnistes (Michel Krempf, CHU de Nantes), des endocrinologues (Eric Bruckert, Pitié-Salpétrière, spécialiste de la prévention des maladies cardio-vasculaires), des cardiologues…Une première en France ! 

Le but ? 

• Promouvoir l’intérêt de limiter les taux de sodium dans les produits alimentaires ; 
• Participer à la réalisation et à la diffusion d’outils d’information, de formation et de communication sur les effets du sodium alimentaire sur la santé ; 
• Participer à la mise en œuvre de tous travaux permettant de développer les connaissances sur le sodium alimentaire et les moyens d’en limiter les taux.Son but : réduire l'utilisation de sel dans nos aliments. Pour cela, elle s’est dotée  de 3 commissions : l’une est dédiée à la consommation, une autre à la nutrition et la troisième à la réglementation. Les discussions sont engagées, car le sel est un enjeu majeur pour les professionnels du secteur alimentaire, sur le plan sanitaire mais également financier. 

Un petit rappel des risques sanitaires liés à une consommation de sel trop élevée s’impose. 

  

• rétention d’eau 
• hypertension  
• augmentation de la tension artérielle et donc de risque de maladies cardiovasculaires telles que l’infarctus 
•  maladies rénales  
• ostéoporose 
• obésité infantile

Alors, voici quelques petits gestes du quotidien pour limiter les dégâts

• Je laisse la salière au placard, loin des yeux, loin de l’assiette ! 
• Je laisse tomber le saupoudrage automatique 
• Je préfère les produits frais aux plats industriels 
• Je consulte les étiquettes sur les produits pour connaître la teneur en sel 
•  Pour relever le goût d’un plat, j'utilise les condiments (oignons, échalotes) et les plantes aromatiques (persil, estragon, basilic) et aux épices (curcuma, curry, paprika, noix de muscade).

A vous de jouer !

Les fruits de mer : la santé dans votre assiette

Sauf si on y est allergique, impossible (et heureusement!) d'échapper au fameux plateau de fruits de mer pendant les fêtes : crevettes, langoustines, tourteaux, huitres, Saint-Jacques et autres coquilles en tout genre envahissent chaque année les tables de réveillon et réveillent les papilles des  plus fins gastronomes. Mais, loin d'être seulement goûteux, les fruits de mer sont aussi une véritable mine d'or pour notre corps : tout en étant très peu caloriques, ils regorgent de protéines, de vitamines et de sels minéraux de toute sorte... Bref, un véritable cocktail de santé dans votre assiette! Ça mérite quelques explications...

Des alliés minceur

Peu caloriques, les nutritionnistes préconisent souvent de les consommer dans le cadre d'un régime. Et pour cause! Aux cent gramme, l'huître possède une valeur énergétique de 69 calories, le crabe de 30 calories et la crevette de 106... Parfait pour surveiller sa ligne, ou du moins éviter les excès. Leur taux de matière grasse est bien moins inférieure à celui des viandes. La crevette, par exemple, serait environ 3 fois moins riche en lipides que le poulet, lui-même très maigre. Grise ou rose, la crevette a également des propriétés brûle-graisse : l'iode et les acides aminés qu'elle contient favoriserait la lipogenèse. Tout ça bien sûr à condition de ne pas les déguster sous deux cuillers de mayonnaise, n'est-ce pas...!

Un cocktail très vitaminé

Les fruits de mer sont pour la plupart très riches en vitamines B12 qui est un anti-anémique efficace, c'est à dire qu'elle permet au corps de fabriquer plus facilement les globules rouges. Mais certains contiennent égaleme de la vitamine B6 qui permet la dégradation et la synthèse des protéines, et de la B3 qui aide les hydrates de carbone à se transformer en énergie.

Des oligo-éléments en veux-tu, en voilà

Zinc, sélénium, fluor, iode, sodium, phosphore, cuivre, fer, magnesium, potassium... De quoi être requinqué pour la journée! Les deux championnes sont certainement l'huitre et la coquille Saint-Jacques, chacune avec leur spécificités.

L'huitre est en effet un véritable perle pour notre santé : 100g (environ 8 à 10 huitres) fournissent la moitié de l'apport quotidien en manganèse et sélénium, deux oligo-éléments anti-oxydants qui protègent nos cellules du vieillissement prématuré. Ces 100g couvriraient également 600% (!) de nos besoins en zinc, remarquable immunostimulant qui renforce nos défenses immunitaires et fait barrages et virus et bactéries hivernales. Sans oublier mesdames les vertus aphrodisiaques qu'on prête aux huitres. Rien de prouvé scientifiquement mais la légende veut que Casanova en consommait une soixantaine (rien que ça!), le soir avant de partir compter fleurette... A bonne entendeuse!

La coquille Saint-Jacques est quant à elle un véritable bouclier contre le stress. Riche en magnésium, minéral qui améliore l'équilibre nerveux, ce fruits de mer subtil diminue l'irritabilité, favorisant ainsi le sommeil. Elle possède également une forte teneur en calcium qui, en plus de renforcer la solidité de nos os, intervient au niveau de la transmission nerveuse et joue un rôle d'antistress. Que de bonnes raisons d'en profiter!

De manière générale, les fruits de mer sont réputés pour leur richesse en omega-3 (voir mon précédent billet sur le sujet), un acide gras essentiel à notre organisme : diminution des risques de maladies cardio-vasculaires comme de l'hypertension artérielle, diminution du mauvais cholestérol sanguin et augmentation du bon, diminution des risques de polyarthrite et de diabète mais aussi des risques de dépression et d'hyperactivités, autant de vertus qu'on prête à ces fameux omega-3... Évitez toutefois de manger la tête des crustacés, car elle renferme du mauvais cholestérol.

Les protéines : rien à envier à la viande

100g de fruits de mer renferment en moyenne 15g de protéines et bien entendu, ce sont des protéines dites "maigres", c'est à dire faibles en lipides et en calories.

Les moules, par exemple,  contiennent le même pourcentage de protéines que le porc. Le poulpe est presque aussi riche en protides que le poulet.

Comment profiter tous ces bienfaits?

Les fruits de mer peuvent parfois réserver quelques mauvaises surprises, je suis sûre que certaines d'entre vous en ont déjà fait l'éxpérience. Alors, comment éviter ça? Quelques conseils :

• Soyez toujours attentives à la fraîcheur des produits, surtout quand il fait chaud. 
• Vérifiez la zone de pêche ou de collecte pour éviter tout risque de pollution.
• Lorsque vous achetez des huitres ou des moules, pensez à vérifier la fiche de contrôle sanitaire collée sur l'emballage car ces coquillages peuvent provoquer de graves maladies comme l'hépatite.
• Ne jamais laisser à tempréature ambiante des crustacés ou mollusques prendant trop longtemps. Les fruits de mer se conservent au réfrigérateur entre deux et trois jours maximum et dans un récipient profond enveloppé d'un linge humide de préférence. Vous pouvez toutefois les garder au congélateur, mais pas plus de trois mois.
• Attention aux allergies : souvent causées par l'iode, elles peuvent entraîner de graves complications. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter votre médecin.

A part ces quelques précautions, les fruits de mer sont donc un véritable bouquet de bienfaits à consommer pendant les fêtes, mais aussi tout le reste de l'année. 

Et pour celles qui sont en manque d'idée pour le dîner de réveillon, je vous conseille une recette que j'ai expérimentée il y a peu et qui m'a valu la dose de compliments : les langoustines rôties et leur crémeuse de mâche (à faire de préférence avec des Demoiselles de Loctudy, fameuses!) Une entrée festive et chic qui fait du bien...

 Bon appétit!